Rôles et besoins.
Le Magnésium est un élément indispensable à l’organisme. Son apport nutritionnel conseillé est de 6mg/jour/kg soit environ 390 mg pour une personne de 65 kg. Ce sel minéral intervient dans quelques centaines de réactions enzymatiques du corps humain:
1. Il agit sur le système nerveux en participant à la libération d’hormones et de neurotransmetteurs régulant ainsi certains troubles de l’humeur, l’irritabilité, le stress ou encore le sommeil;
2. Il permet également de répondre à une sollicitation élevée du muscle en intervenant dans la production, la libération et le stockage de l’énergie. Le calcium qui agit sur la contraction et le relâchement musculaire est régulé par le magnésium. C’est pour cette raison qu’un déficit en magnésium est une des causes conduisant aux crampes;
3. C’est un constituant essentiel des os. Il permet d’y fixer le calcium et participe au développement d’une bonne structure osseuse.
Où trouve-t-on du magnésium?
Les dernières études à grande échelle montrent qu’une grande partie de la population française présentent un déficit en magnésium. Cela est dû, entre autres, à une alimentation pauvre en magnésium et un mode de vie « plus stressant ». On en trouve dans des aliments nombreux et variés : les légumes verts, secs, les noix et amandes, les céréales complètes, les fruits, le chocolat et les produits issus de la mer. La concentration est d’autant plus élevée que le produit n’est pas raffiné. Le chocolat noir (+70% de cacao) représente une très bonne source de magnésium puisque pour 100g on y trouve 206 mg de magnésium. À quantité égale, voici les teneurs moyennes en magnésium dans d’autres aliments :
| Son de blé | 546 mg |
| Lin | 372 mg |
| Amande | 270 mg |
| Pistache | 115 mg |
| Crevette | 61 mg |
| Épinard | 54 mg |
| Haricots blancs | 51 mg |
| Banane | 28 mg |
La corète potagère (sèche) est un aliment source de magnésium qui mérite d’être cité. Ce légume n’est pas très utilisé en Europe mais il est très apprécié culinairement au Proche Orient et au Maghreb. Il est plus connu sous le nom de Mloukhia. Ce légume est riche en magnésium. 100g de Mloukhia contient plus de 600 mg de magnésium. La corète potagère sèche est aussi une très bonne source d’autres vitamines et de minéraux (B1,B6,B9,fer,potassium…).
Petites précisions sur le magnésium:
On trouve toute sorte de sels de magnésium et d’origines variées. Il faut bien différencier la teneur en magnésium et la capacité à être assimilé par le corps. On remarque d'ailleurs que les sels dont la teneur en magnésium est la plus basse, sont les mieux absorbés par le corps. Le carbonate, l'hydroxyde et l'oxyde de magnésium sont faiblement absorbés par l'organisme bien qu'ils aient une teneur élevée en magnésium. Certains sont utilisés comme anti-acide et font partie de la composition de nombreux médicaments (GAVISCON®, XOLAAM®,etc.). Le citrate, le bisglycinate ou le chlorure de magnésium dont le niveau d'absorption est plus élevé, sont à privilégier. Quant au magnésium marin, il présente une teneur réelle élevée en magnésium. Il est bien toléré par l’organisme et est absorbé moyennement par le système digestif.
Un déficit en magnésium peut entrainer de la fatigue, du stress, de l'irritabilité, des engourdissements, des crampes musculaires ou encore une difficulté à s'endormir.
En somme, notre corps a besoin de magnésium. Une alimentation équilibrée et diversifiée peut répondre à ce besoin et doit faire partie de nos habitudes pour un mode de vie sain.
Mise à jour le 25/09/22 par Phynacare