Le sommeil

Le sommeil est nécessaire au bon fonctionnement de notre corps. Il permet aux cellules de se réparer ou de se régénérer. Il régule certaines fonctions de notre organisme telles que la croissance, le métabolisme glucidique et lipidique, l´immunité, la cognition et l´élimination des toxines. Enfin, il nous permet tout simplement de se préparer à la future journée qui nous attend.

Un cycle de sommeil est composé de 4 phases qui sont : l´endormissement, le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Ce cycle dure en moyenne 90 minutes. Une adulte fait entre 3 et 5 cycles par nuit. Dans la majorité des cas, le besoin en sommeil est de 7 à 8h par nuit. La durée du sommeil chez l´individu est aléatoire. La règle est de respecter son besoin de sommeil quel qu´il soit. Ce même besoin doit nous permettre de nous réveiller avec une sensation de s´être reposé et prêt à attaquer une nouvelle journée !

Observons de plus près ce qui se passe dans notre corps lors du sommeil : Lorsque l´on s´endort, l´activité du cerveau ralentit peu à peu. Néanmoins, le moindre bruit peut nous réveiller. Ensuite, la phase du sommeil léger s´installe et entraîne une baisse de la température corporelle, de la fréquence cardiaque et un relâchement des muscles. C´est durant le sommeil profond que l´hypothalamus ordonne à la thyroïde de fabriquer des hormones de croissances qui feront grandir l´enfant et qui réparera les cellules abîmées de l´adulte. De même, l´hypothalamus ordonne à l´estomac de fabriquer les hormones de l´appétit et de la satiété (la ghréline et la léptine). Enfin, le cerveau, le foie et les muscles font des réserves de sucres alors que le taux de glucide, de lipide et de protéine augmente dans le sang. S´ensuit le sommeil paradoxal qui est la période où le cerveau travaille beaucoup : il fixe nos souvenirs et l´apprentissage que l´on a effectué la veille. C´est aussi la phase où l´on rêve.  À la fin de notre cycle du sommeil, le cerveau reprend le contrôle des membres. On bouge souvent à ce stade : C´est le micro-éveil (si l'on repart sur un autre cycle) ou le réveil.

Quelques règles à adopter pour un sommeil de qualité.

 

Ayez des horaires de sommeil régulier

Pour cela, il faut d´abord définir si vous êtes un « couche-tôt » / « couche-tard », un « lève-tôt » / « lève-tard » ainsi que le nombre d´heures de sommeil dont vous avez besoin. La période des vacances est idéale pour déterminer naturellement ces paramètres car vous n´aurez pas de contraintes de réveil liées au travail ou à une autre activité. Une fois que vous avez défini votre profil de dormeur, imposez-vous un réveil à heure fixe afin de conditionner votre corps à dormir et à se réveiller de manière naturelle à des heures fixes.

Pratiquer l'art de la sieste

Selon notre horloge biologique, notre vigilance baisse entre 12h et 15h environ. C´est donc la période idéale pour faire une micro-sieste. Celle-ci ne doit pas excéder 20 minutes. Cette pratique permet de faire une pause, de reprendre des forces et de se préparer au prochain sommeil.

Pratiquer régulièrement une activité physique

L´activité physique s´effectue entre 4 et 8h avant l´heure habituelle du sommeil. Cette activité doit être modérée (marche, footing léger, vélo, etc.) et suivi d´une technique de relaxation (stretching, respiration profondes, massages, etc.). Favorisez les activités calmes en fin de journée.

SOMMEIL 4.jpgÉvitez les excitants après 15h

Le café, le thé et autres boissons á base de caféine perturbent l´endormissement et la qualité du sommeil. Quant á la nicotine présente dans la cigarette, elle favorise le réveil nocturne. Évitez tout ce qui peut activer la vigilance et la sollicitation du cerveau.

Dinez léger 

Ne manger pas trop lourd au dîner car vous risquerez de vous réveiller en plein milieu de la nuit. De même, Les protéines (viandes, poissons, etc.) stimulent la vigilance. Préférez les aliments et boissons sucrés (tisanes) avant de dormir car ils favorisent l’endormissement.

Soyez attentif aux signes du sommeil

Les signes tels que les bâillements, les étirements, les yeux qui picotent, etc., indiquent qu´il est l´heure de mettre notre organisme au repos. Ne résistez pas à la fatigue et allez au lit.

Aménagez votre chambre pour bien dormir

Un environnement calme et apaisant favorise l´endormissement : Aérez votre chambre chaque jour. Faites en sorte qu´au moment de se mettre au lit, la température de votre pièce soit entre 16 et 18°C. Utiliser une literie de qualité et qui ne porte pas atteinte à votre dos. Dormez dans le noir afin que votre cerveau secrète l´hormone du sommeil (la mélatonine). Votre chambre doit contenir le moins d´objets possible afin de ne pas exciter votre cerveau. Éviter de faire de votre chambre un cinéma, un jukebox, un bureau ou un musée de nouvelle technologie car ces situations activent le cerveau et ne le prépare pas au sommeil. Votre lit doit seulement vous servir à dormir afin que lorsque vous vous mettez au lit, votre cerveau crée instantanément une connexion entre votre lit et le sommeil. 

Adoptez un rituel au coucher

Prenez une douche froide pour refroidir votre corps car c´est au moment où le corps est froid que l´endormissement se facilite. Lisez quelques pages, pratiquez une technique de relaxation ou tout autre geste qui vous relaxe afin de vous préparer à dormir. La répétition de ces mêmes gestes vous conditionne au sommeil et vous permet de raccourcir la durée de l´endormissement.

Adoptez un rituel au réveil

Tant que possible, réveillez-vous toujours à la même heure. Cette régularité permet de rétablir de manière efficace un bon sommeil. Dès le réveil, exposez-vous à la lumière du jour ou à une lumière artificielle afin d´activer votre corps, de réguler le système jour/nuit et de préparer votre organisme à la journée qui l'attends. Réchauffez-vous en prenant une douche chaude et une boisson chaude toujours dans l’optique d´activer votre organisme.


Le sommeil et les plantes

Les plantes peuvent être utiles lors d´un trouble du sommeil d´apparition récente, sans cause pathologique grave mais qui est lié à un stress ou une anxiété modérée. La phytothérapie est également utilisée pour accompagner le sevrage médicamenteux (hypnotiques, anxiolytique, etc.). Cette médecine est efficace cependant, tous les individus n´y répondent pas de la même manière alors si une plante n´a pas fonctionné avec vous, n´abandonnez pas ! Il en existe d´autres. De plus, il faut laisser du temps aux plantes pour qu´elles agissent. Ce temps dépend de chaque organisme. Avant d´entamer un traitement par les plantes, il est conseillé de le déclarer à votre médecin afin d´éviter toute interaction médicamenteuse avec un quelconque traitement conventionnel.

Certaines plantes sont à prendre en première intention. Ces plantes sèches sont sans risques et sont utilisées dès les premiers signes d´un trouble du sommeil. Elles sont à utiliser en tisane et peuvent être associées. Une infusion de 5g de plante par litre sera nécessaire mais utilisez-en que 2 ou 3 tasses dans la journée et une tasse 30 minutes avant le coucher. Le traitement ne dépassera pas 4 à 6 semaines. Les plantes concernées sont : les inflorescences de tilleul, les feuilles de mélisse, les feuilles et fleurs d´oranger amer et doux, les feuilles de verveine odorante et les capitules de camomille romaine et allemande.  Selon quelques études, les parties aériennes ainsi que les fleurs d´eschscholtzia diminuent la durée de l´endormissement et améliore la qualité du sommeil. Sa posologie est de 50 à 75 mg d´extrait sec, 1 à 2 fois au coucher. 

La valériane quant à elle, est la référence des plantes du trouble du sommeil. Il est prouvé scientifiquement que l´extrait sec hydroalcoolique* d´organe souterrain de valériane traite les cas d´insomnie. Sa posologie est de 200 à 300 mg d´extrait, le soir avant de se coucher, pendant 2 semaines à 1 mois. Il est déconseillé d'utiliser la valériane en infusion car la molécule active perd ses propriétés au contact de la chaleur. De plus, l´odeur et le goût de la plante sont loin d´être agréables.

*L´extrait hydroalcoolique sec : la plante est mélangé à de l´alcool pour extraire ses molécules actives puis il s'évapore lors du processus de fabrication de l´extrait sec.

 

Mise à jour le 25/10/22 par Phynacare

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